Schmerzen im unteren Rücken

3 effektive Übungen für zu Hause

Untere Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem, das viele von uns kennen. Ob durch sitzende Tätigkeiten, mangelnde Bewegung oder falsche Belastung – Rückenschmerzen können unseren Alltag stark beeinträchtigen. Doch es gibt Hoffnung! Mit einfachen Übungen kannst du deine Rückenschmerzen lindern und deine Muskeln stärken. In diesem Beitrag zeige ich dir drei effektive Übungen, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst.

3 effektive Übungen

so kannst du deine Schmerzen im unteren Rücken lindern

1. Übung: Unteren Rücken dehnen

Gehe auf den Boden in den Vierfüßlerstand und mache deinen Rücken rund. Gehe aus dem Hohlkreuz als Vorbereitung raus. Und jetzt gehst du mit den Leisten voran und lässt dich mehr und mehr durchhängen. Achte darauf, dass du dabei möglichst wenig ins Hohlkreuz gehst. Das ist zwar nicht schlimm, sollte sich ein Hohlkreuz bilden, aber dann wäre die Dehnung in der Hüfte, in den Leisten weniger intensiv. Atme tief ein und verstärke die Dehnung, indem du deine Füße möglichst weit auseinander bewegst. Halte diese Position für einige Atemzüge und drücke dann abwechselnd mit jedem Knie fest in den Boden, um die Dehnung zu intensivieren. Halte die Position stets ein wenig und komme dann langsam zurück über den Vierfüßlerstand in den Fersensitz. Leg deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab und führe deine Arme nach hinten. Entspanne dich ein wenig in dieser Postition und richte dich dann wieder auf.

2. Übung: Seitlichen Rücken öffnen

Lege dich auf deine linke Seite. Dein unterer Arm ist auf dem Ellenbogen aufgestützt. Stelle im Anschluss das rechte Bein bzw. den rechten Fuss vor das linke Knie. So hast du stabile Seitenlage auf deiner Hüfte. Richte deinen Oberkörper nun langsam auf, indem du mit deinem linken Arm immer weiter durchstreckst und die linke Hand zum Körper führst. Häng dich richtig in die linke Schulter, so das sie dein Gewicht trägt. Du solltest nun die Dehnung links am Becken und in der linken Seite spüren. Spüre die Dehnung. Sobald du merkst, dass es weiter gehen könnte, versuche mit deiner linken Hand noch weiter zu deinem Körper zu kommen. Wenn du die Dehnung nicht spüren solltest, dann lass das rechte Knie weiter nach vorne in Richtung Boden sinken. Drücke für das Krafttraining mit den linken Knie wieder Richtung Boden. Spüre ein paar Atemzüge die intensive Dehnung und geh dann wieder langsam runter. Wiederhole die Übung, indem die dich nun auf deine rechte Seite legst. Dehne dich nur immer soweit, dass du es gerade noch ertragen kannst.

Nach diesen zwei Übungen solltest du bereits eine Erleichterung in deinem Rücken spüren.

3. Übung: Hüfte öffnen

Setze dich auf den Boden und bringe die Fußsohlen zusammen. Ziehe deine Fersen so nah wie möglich an deinen Körper heran und fasse mit deinen beiden Händen vore auf die Knie. Beuge bzw. ziehe dich nun mit deinen Armen langsam nach vorne. Fahre mit deinen Händen weiter deine Schienbeine entlang. Soweit wie du kommst, so lange es für dich akzeptabel ist. Wenn es geht, umfasse deine Fussspitzen. Schön tief ein- und ausatmen. Lass dir für diese Übung Zeit. Versuche dich aufzurichten, mit deinem Rücken hochzukommen, aber halte dich weiter an den Füßen/Beinen für die Kräftigung fest.

Stelle dich im Anschluss hin und locker dich ein wenig durch. Schüttel deine Arme und Beine durch.

Fazit

Diese drei Übungen können helfen, deine unteren Rückenschmerzen zu lindern und deine Muskeln zu stärken. Führe sie regelmäßig aus und achte darauf, die Dehnungen langsam und kontrolliert durchzuführen. Wenn du Schwierigkeiten hast, kannst du auch Alternativen ausprobieren, die weniger Stabilität erfordern. Vergiss nicht, dass es wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und die Übungen nur so weit zu intensivieren, wie es für dich angenehm ist. Gib diesen Übungen eine Chance und spüre die Erleichterung in deinem Rücken!

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir dabei, deine Rückenschmerzen zu lindern und deine Lebensqualität zu verbessern. Wenn du weitere Fragen hast oder deine Erfahrungen teilen möchtest, hinterlasse gerne einen Kommentar!

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