Gezielte Übungen gegen Hohlkreuz –

So verbesserst du deine Haltung

Gezielte Übungen gegen Hohlkreuz – So verbesserst du deine Haltung

Ein Hohlkreuz, auch Hyperlordose genannt, kann nicht nur Rückenschmerzen verursachen, sondern auch die Haltung negativ beeinflussen. Mit gezielten Übungen kannst du jedoch aktiv gegensteuern. In diesem Artikel zeige ich dir effektive Dehnungen, Mobilisationsübungen und Alltagstipps, um dein Hohlkreuz zu korrigieren.

Was ist ein Hohlkreuz und wie entsteht es?

Ein Hohlkreuz beschreibt eine übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule. Ursachen sind häufig schwache Bauch- und Rückenmuskeln, verkürzte Hüftbeuger oder Fehlhaltungen im Alltag, etwa durch langes Sitzen. Diese Faktoren bewirken, dass das Becken nach vorne kippt und die natürliche Balance deiner Wirbelsäule gestört wird.

Übungen gegen Hohlkreuz: Schritt für Schritt zu mehr Stabilität

Mobilisation der Wirbelsäule – Die Katzen-Kuh-Dehnung

Die Katzen-Kuh-Dehnung ist ideal, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

So geht’s:

• Begib dich in den Vierfüßlerstand.
• Beim Einatmen schaffst du ein Hohlkreuz und hebst den Kopf leicht an.
• Beim Ausatmen machst du einen Rundrücken, ziehst den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
• Wiederhole die Bewegung 10-mal langsam.

Warum hilft das?
Diese Übung bringt Bewegung in die Wirbelsäule und lockert verhärtete Muskeln. Vor allem der untere Rücken, der bei einem Hohlkreuz oft überbelastet ist, profitiert von der gezielten Mobilisation. Regelmäßige Durchführung fördert die Durchblutung und hilft, Schmerzen zu lindern.

Hüftbeuger dehnen – Für mehr Beweglichkeit im Becken

Verkürzte Hüftbeuger sind ein häufiger Grund für ein Hohlkreuz. Diese Muskeln ziehen das Becken nach vorne und verstärken die Krümmung der Wirbelsäule.

So geht’s:

• Stelle ein Bein nach vorne in den Ausfallschritt, das hintere Knie bleibt auf dem Boden.
• Schiebe das Becken nach vorne, bis du eine sanfte Dehnung im Hüftbereich spürst.
• Halte die Position 20 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Warum hilft das?
Die Dehnung des Hüftbeugers sorgt dafür, dass das Becken wieder neutral ausgerichtet werden kann. Das verringert die übermäßige Belastung der Lendenwirbelsäule. Gleichzeitig förderst du die Beweglichkeit in der Hüfte, was dir auch in alltäglichen Bewegungen zugutekommt.

Kräftigung der Haltung – Die Wandübung

Die Wandübung hilft dir, ein Gefühl für die richtige Beckenhaltung zu entwickeln. Gleichzeitig trainierst du die Muskeln in deiner Körpermitte, die für eine stabile Haltung entscheidend sind.

So geht’s:

• Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen sind ca. 10 cm entfernt.
• Drücke den unteren Rücken sanft gegen die Wand, während du das Becken leicht nach hinten kippst.
• Halte die Position 10 Sekunden, löse sie langsam und wiederhole die Übung 5-mal.

Warum hilft das?
Diese Übung aktiviert deine tiefe Bauchmuskulatur, die für die Stabilisierung des Beckens wichtig ist. Zudem lernst du, ein Hohlkreuz bewusst zu korrigieren, was dir langfristig eine gesündere Haltung ermöglicht.

Alltagstipps für eine bessere Haltung

Neben gezielten Übungen kannst du auch im Alltag einiges tun, um dein Hohlkreuz zu korrigieren:

Steh regelmäßig auf und bewege dich 

Langes Sitzen verstärkt die Verkürzung des Hüftbeugers und begünstigt eine Fehlhaltung. Regelmäßiges Aufstehen und Bewegung lösen Verspannungen und fördern eine aufrechte Haltung.

Becken bewusst aufrichten 

Mache es dir zur Gewohnheit, die Position deines Beckens zu überprüfen. Ein neutral ausgerichtetes Becken ist die Grundlage für eine gesunde Wirbelsäule.

Ergonomische Sitzhaltung beachten 

Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder ein ergonomischer Stuhl können dabei helfen.

Fazit: Mit gezielten Übungen gegen Hohlkreuz aktiv werden

Mit regelmäßigen Dehnungen, Mobilisationsübungen und einer bewussten Haltung kannst du deinem Hohlkreuz effektiv entgegenwirken. Jede der vorgestellten Übungen ist speziell darauf ausgelegt, die Ursachen eines Hohlkreuzes zu bekämpfen. Starte noch heute und integriere sie in deinen Alltag – dein Rücken wird es dir danken!

P.S.: Faszienyoga kann dir ebenfalls helfen, einem Hohlkreuz vorzubeugen oder es zu lindern. Durch gezielte Dehnungen und fließende Bewegungen löst du Verklebungen im Bindegewebe, entspannst verspannte Bereiche und förderst die Beweglichkeit deines Beckens. Gleichzeitig unterstützt es die Balance zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur – ideal für eine gesunde Haltung!

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